Φασολάκια

Τα διάφορα είδη φασολιών (λευκά, χάντρες, κόκκινα) προέρχονται από ένα κοινό πρόγονο που καλλιεργούταν στο Περού.
Από εκεί εξαπλώθηκαν στη Νότια και Κεντρική Αμερική από Ινδιάνους μετανάστες. Στην Ευρώπη εισήχθησαν το 15 ο αιώνα από τους Ισπανούς εξερευνητές που επέστρεφαν από το Νέο Κόσμο και στη συνέχεια πέρασαν στην Αφρική και την Ασία από Ισπανούς και Πορτογάλους εμπόρους. Καθώς τα φασόλια αποτελούν μια φθηνή πηγή καλής ποιότητας πρωτεΐνης, έγιναν γρήγορα δημοφιλή σε πολλούς πολιτισμούς.
Τι προσφέρουν στον οργανισμό μου;
Τα φασόλια αποτελούν πολύ καλή πηγή μακρο- και μικροθρεπτικών συστατικών. Από τις φυτικές τροφές είναι η καλύτερη πηγή καλής ποιότητας πρωτεΐνης και μαζί με το ότι είναι φτωχά σε λίπος, συνολικές θερμίδες, νάτριο και δεν περιέχουν χοληστερόλη καθίστανται τρόφιμο απαραίτητο σε ένα διαιτολόγιο με υγιεινές επιλογές. Τα φασόλια αποτελούν πλούσια πηγή διαιτητικών ινών και είναι η καλύτερη πηγή φυλλικού οξέος στη δίαιτα. Είναι πολύ καλή πηγή χαλκού, σιδήρου, μαγγανίου και φωσφόρου και καλή πηγή θειαμίνης (βιταμίνης Β 1 ), μαγνησίου, ψευδαργύρου και πυριδοξίνης (βιταμίνης Β 6 ). Συνεισφέρουν, επίσης, στη δίαιτα κάλιο, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β 2 ), παντοθενικό οξύ, σελήνιο, ασβέστιο και νιασίνη (βιταμίνη Β 3 ).
Τι μέρος της Συνιστώμενης Ημερήσιας Ποσότητας καλύπτει η κατανάλωσή τους;
στο μέσο όρο των τιμών για τα διάφορα είδη φασολιών και τα ρεβίθια. Έτσι, 1 φλ. από αυτά τα βρασμένα όσπρια καλύπτει κατά μέσο όρο το 10% των ημερήσιων αναγκών σε ενέργεια, 21% σε πρωτεΐνη και 13% σε υδατάνθρακες (για μια δίαιτα 2500 θερμίδων), και 60-75% σε διαιτητικέ ίνες.
Καλύπτει περισσότερο από τα 2/3 των αναγκών σε φυλλικό οξύ [με τα μαυρομάτικα φασόλια να είναι τα πιο περιεκτικά (90% των αναγκών) και τα κόκκινα τα λιγότερο (57% των αναγκών] και περίπου τις μισές ανάγκες σε χαλκό [με πιο περιεκτικά τα ρεβίθια (64%) και λιγότερο τα απλά και τις χάντρες (42%)].
Παρέχει, επίσης, τη μισή απαιτούμενη ποσότητα σιδήρου για τους άνδρες και περισσότερο από το 1/5 για τις γυναίκες, αν και ο σίδηρος των φυτικών πηγών είναι χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας [πιο περιεκτικά είναι τα ρεβίθια (59% και 26%, αντιστοίχως) και λιγότερο οι χάντρες (45% και 20%, αντιστοίχως)]. Καλύπτει το 1/3 των αναγκών σε μαγγάνιο (με πιο περιεκτικά τα ρεβίθια (73%)] και φωσφόρο, το ¼ σε θειαμίνη [με πιο περιεκτικά τα απλά (36% και λιγότερο τα ρεβίθια (16%)] και περισσότερο από το 1/5 σε μαγνήσιο.
Περίπου το 1/5 των αναγκών καλύπτει και σε ψευδάργυρο και βιταμίνη Β 6 (με πιο περιεκτικά τις χάντρες (30%)], περισσότερο από το 1/10 σε κάλιο, και το 1/10 ή και λιγότερο σε βιταμίνη Β 2 , παντοθενικό οξύ, σελήνιο [με πιο περιεκτικά τις χάντρες (19%) και λιγότερο τα κόκκινα (3%)] και ασβέστιο [με πιο περιεκτικά τα απλά (13%) και λιγότερο τα μαυρομάτικα (4%)]. Κάποια είδη περιέχουν και βιταμίνη Κ, με μεγαλύτερη συγκέντρωση στα κόκκινα φασόλια (12% των αναγκών).
Τα κόκκινα φασόλια και τα ρεβίθια αποτελούν, επίσης, εξαιρετική πηγή μολυβδαινίου, καλύπτοντας περισσότερο από μιάμιση φορά τις ημερήσιες ανάγκες σε αυτό.
Πώς βοηθούν τα φασολάκια στη βελτίωση της υγείας μου;
Οι αναλογίες και τα ποσοστά επί των ημερήσιων αναγκών αναφέρονται
Τα φασόλια αποτελούν ένα εξαιρετικά σημαντικό τρόφιμο με προστατευτική ή και θεραπευτική δράση από τα χρόνια νοσήματα, όπως είναι τα καρδιαγγειακά, διάφοροι τύποι καρκίνου, ο σακχαρώδης διαβήτης και η παχυσαρκία.
Μία μεγάλη επιδημιολογική μελέτη στις ΗΠΑ που παρακολούθησε περίπου 10000 άνδρες και γυναίκες για σχεδόν 20 χρόνια, διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν όσπρια, μεταξύ των οποίων και φασόλια, τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα παρουσίαζαν 22% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και 11% μικρότερο συνολικό κίνδυνο εμφάνισης κάποιου καρδιαγγειακού νοσήματος σε σχέση με τα άτομα που κατανάλωναν λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα (μελέτη δημοσιευμένη στο επιστημονικό περιοδικό Archives of Internal Medicine το 2001). Στο ίδιο συμπέρασμα, δηλαδή στην αντίστροφη σχέση κατανάλωσης οσπρίων και εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, καταλήγουν και τα αποτελέσματα της μελέτης των Εφτά Χωρών, στην οποία συμμετέχει και η Ελλάδα (στοιχεία δημοσιευμένα στο επιστημονικό περιοδικό European Journal of Epidemiology το 1999). Επίσης, στοιχεία από δύο άλλες μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες (τη Health Professionals Follow up Study και τη Nurses ' Health Study ) δείχνουν ότι άτομα που ακολουθούσαν μια δίαιτα σύμφωνη με τις οδηγίες για υγιεινή διατροφή (αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, ολικής αλέσεως δημητριακών, αλλά και ψαριού και πουλερικών) εμφάνιζαν πολύ μικρότερο κίνδυνο -στους άνδρες 30% και στις γυναίκες 50%- για καρδιακό νόσημα σε σχέση με τα άτομα που ακολουθούσαν «Δυτικού τύπου» δίαιτα (αυξημένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος, επεξεργασμένων δημητριακών, γλυκισμάτων). Η ευεργετική επίδραση των φασολιών στον τομέα αυτό αποδίδεται κυρίως στις (διαλυτές) διαιτητικές ίνες και το φυλλικό οξύ που περιέχουν. Το είδος αυτό των ινών μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, η οποία αποτελεί κύριο παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τη μετατροπή της ομοκυστεΐνης σε αβλαβή μόρια. Η συσσώρευση της ομοκυστεΐνης στο αίμα προκαλεί βλάβες στα αγγεία και αυξάνει τον κίνδυνο για έμφραγμα και εγκεφαλικό επεισόδιο (μελέτη δημοσιευμένη στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Nutrition το 2000). Και το μαγνήσιο, όμως, και το κάλιο που περιέχονται στα φασόλια ενισχύουν το προστατευτικό τους ρόλο στα καρδιαγγειακά νοσήματα. Το μαγνήσιο ασκεί αγγειοχαλαρωτική δράση και διευκολύνει τη ροή του αίματος στις αρτηρίες και τις φλέβες, ενώ έλλειψή του σχετίζεται άμεσα με καρδιακή προσβολή, και το κάλιο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση των υγρών του σώματος και προστατεύει από την υπέρταση.
Τα φασόλια έχουν και αντικαρκινικά οφέλη. Δεδομένα από 41 χώρες υποδεικνύουν ότι εκείνες με τη μεγαλύτερη κατανάλωση φασολιών έχουν τα χαμηλότερα ποσοστά θανάτων από καρκίνο του μαστού, του προστάτη και του κόλον. Άτομα που κατανάλωναν όσπρια, μεταξύ των οποίων και φασόλια, περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα εμφάνιζαν 47% μικρότερο κίνδυνο για καρκίνο του κόλον σε σχέση με τα άτομα που κατανάλωναν όσπρια λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα. Επίσης, η κατανάλωση φασολιών ή φακής έχει συσχετισθεί αντίστροφα με την εμφάνιση καρκίνου του μαστού και του παγκρέατος (μελέτες δημοσιευμένες το 2005 στα επιστημονικά περιοδικά στο International Journal of Cancer και Cancer Epidemiology , Biomarkers and Prevention , αντιστοίχως). Αλλά και τα ρεβίθια έχουν βρεθεί ότι εμποδίζουν τη δημιουργία όγκων στο κόλον (μελέτη σε ζώα δημοσιευμένη στο επιστημονικό περιοδικό Anticancer Research το 2004). Τα αποτελέσματα αυτά μπορεί να οφείλονται σε κάποια από τα θρεπτικά συστατικά των φασολιών ή και σε διάφορες φυτοχημικές ουσίες, οι οποίες συνεχώς ανακαλύπτονται και εξετάζονται. Για παράδειγμα, τ ο φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την ομαλή διαίρεση των κυττάρων , οπότε φαίνεται σημαντικό στην προστασία από καρκίνο ειδικά σε περιοχές του σώματος με υψηλό ρυθμό διαίρεσης κυττάρων, όπως είναι το κόλον και ο τράχηλος της μήτρας. Οι διαιτητικές ίνες προστατεύουν από διάφορες νόσους του εντέρου, όπως οι εκκολπωματίτιδες και ο καρκίνος. Ειδικά ο καρκίνος του κόλον φαίνεται να ευνοείται και από τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης ή/και γλυκόζης στο αίμα. Για αυτό τα φασόλια, απελευθερώνοντας με αργό ρυθμό τη γλυκόζη που περιέχουν και άρα προκαλώντας σχετικά μικρές συγκεντρώσεις γλυκόζης και ινσουλίνης, καθυστερούν την καρκινογένεση στο έντερο. Επίσης, α πό τα απλά φασόλια έχει απομονωθεί κάποιο πεπτίδιο, η βουλγαρινίνη, η οποία εμπόδισε τον πολλαπλασιασμό κυττάρων από λευχαιμία και καρκίνο του μαστού. Η ίδια ουσία παρουσιάζει και αντιμυκητιασική και αντιβακτηριακή δράση.
Εξαιτίας της ευεργετικής τους επίδρασης στη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος, τα φασόλια αποτελούν τρόφιμο εκλογής για τα άτομα με διαβήτη ή με διαταραχή του μεταβολισμού της γλυκόζης. Το υψηλό περιεχόμενό τους σε διαιτητικές ίνες, κάνει τα φασόλια να απορροφώνται με αργό ρυθμό από τον οργανισμό και να απαιτούν μικρότερες ποσότητες ινσουλίνης για τη ρύθμιση του σακχάρου. Έχοντας ένα σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, παράγουν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, ίσως και χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων σε σχέση με τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Απελευθερώνοντας με αργούς ρυθμούς τη γλυκόζη στο αίμα, τα φασόλια παρέχουν συνεχώς στον οργανισμό ενέργεια και έτσι ικανοποιούν πιο εύκολα το αίσθημα της πείνας. Στο καλύτερο αίσθημα του κορεσμού συμβάλλουν και οι διαιτητικές ίνες, οι οποίες μέσω του όγκου τους οδηγούν στην αίσθηση της πληρότητας και την αποτροπή της πείνας. Φαίνεται, επίσης, ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να επηρεάσει και τις υπόλοιπες διατροφικές επιλογές του ατόμου. Άτομα που καταναλώνουν τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη τείνουν να επιλέγουν και σε επόμενο γεύμα τους παρόμοια τρόφιμα, ώστε το μοτίβο των γευμάτων τους να οδηγεί συνολικά σε χαμηλότερη ενεργειακή πρόσληψη, αλλά και χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα. Αντίθετα, άτομα που επιλέγουν τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη σύντομα επιζητούν να ξαναφάνε. Όλα αυτά τα χαρακτηριστικά των φασολιών τα καθιστούν πολύ καλή επιλογή για τον έλεγχο του βάρους, κι αυτό ενισχύεται περαιτέρω από το ότι τα φασόλια είναι τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και νάτριο.
Τα φασόλια παρουσιάζουν κι άλλες ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία μέσω των υπόλοιπων θρεπτικών συστατικών τους. Ο χαλκός συμμετέχει στη μεταφορά σιδήρου στους ιστούς (τα φασόλια περιέχουν και σίδηρο) και το μεταβολισμό κάποιων νευροδιαβιβαστών, ενώ εμπλέκεται και στη διαδικασία σύνθεσης κολλαγόνου και ελαστίνης, πρωτεϊνών του συνδετικού ιστού απαραίτητων για τη συνοχή και ελαστικότητα των αγγείων, των οστών και των αρθρώσεων. Επίσης, ο χαλκός, αλλά και το μαγγάνιο, το σελήνιο και το μολυβδαίνιο, αποτελούν συνένζυμα αντιοξειδωτικών ενζύμων του οργανισμού. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για το σχηματισμό και τη σωστή λειτουργία των ερυθροκυττάρων και έλλειψή του οδηγεί σε αναιμία, κούραση και μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β 1 , Β 2 , Β 3 και Β 6 ) παίζουν κεντρικό ρόλο στο μεταβολισμού των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπιδίων, των τριών, δηλαδή βασικών συστατικών παραγωγής ενέργειας.
Τέλος, τα φασόλια μπορεί να αντικαταστήσουν τις ζωικές πηγές πρωτεΐνης στο διαιτολόγιο, εφόσον παρέχουν αρκετά καλή ποιότητας πρωτεΐνης. Αυτό τα κάνει αρκετά δημοφιλή τρόφιμα σε περιόδους νηστείας ή σε περιοχές όπου οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης δεν είναι διαθέσιμες.
Τι πρέπει να προσέχω όταν καταναλώνω φασολάκια;
Ο συνδυασμός φασολιών και ολικής αλέσεως δημητριακών οδηγεί σε ένα γεύμα με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, επειδή οι δύο αυτές χωριστές πηγές πρωτεΐνης αλληλοσυμπληρώνουν η μία την άλλη. Το αποτέλεσμα είναι ένα γεύμα με πρωτεΐνη συγκρίσιμη με αυτή του κρέατος ή των γαλακτοκομικών προϊόντων. Σε αυτό στηριζόταν και η παραδοσιακή συνήθεια να συνδυάζονται τα όσπρια μαζί με το ρύζι.
Για την καλύτερη διαθεσιμότητα του σιδήρου των φασολιών στον οργανισμό βοηθά ο συνδυασμός με πηγές βιταμίνης C , όπως για παράδειγμα η προσθήκη χυμού λεμονιού ή η κατανάλωση άλλων λαχανικών ή φρούτων που αποτελούν καλές πηγές της.
Τα φασόλια, συμπεριλαμβανομένων και των ρεβιθιών, περιέχουν πουρίνες, ουσίες που βρίσκονται φυσιολογικά σε φυτικούς και ζωικούς οργανισμούς, αλλά η συσσώρευσή τους σχετίζεται με προβλήματα υγείας σε επιρρεπή άτομα. Οι πουρίνες διασπώνται σε ουρικό οξύ, οπότε υπερβολική κατανάλωσή τους οδηγεί σε αυξημένη συγκέντρωση ουρικού οξέος στο αίμα. Η κατάσταση αυτή σχετίζεται με την εμφάνιση ουρικής αρθρίτιδας (ποδάγρα) ή σχηματισμό λίθων στους νεφρούς. Για αυτό, στα άτομα με ποδάγρα ή προβλήματα στους νεφρούς μπορεί να συστηθεί αποφυγή των φασολιών, όπως και άλλων διατροφικών πηγών πουρινών.
Ειδικά τα κόκκινα φασόλια στην ωμή τους μορφή μπορεί να περιέχουν πολύ υψηλές ποσότητες μιας τοξικής ουσίας, της φυτοαιμαγλουτινίνης. Το μαγείρεμα μειώνει υπερβολικά την ποσότητά της: ενώ τα ωμά κόκκινα φασόλια περιέχουν 20000-70000 μονάδες, τα μαγειρεμένα έχουν μόνο 200. Άλλη ποικιλία των ίδιων φασολιών, αλλά με λευκό χρώμα έχουν τρεις φορές μικρότερη περιεκτικότητα στην ουσία αυτή.