Καταναλώνετε μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης

Μέχρι πρόσφατα πιστεύαμε πως η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης βοηθούσε στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Ακόμα και στους σύγχρονους αθλητές, όπως για παράδειγμα αθλητές που ασχολούνται με το bodybuilding ή ποδοσφαιρικές ομάδες κολεγίων, είναι επιβεβλημένες οι υψηλά-πρωτεϊνικές δίαιτες. Όμως, μία πρόσφατη έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Τέξας αντικρούει τα όσα πιστεύαμε μέχρι σήμερα και προτείνει τρόπους, τόσο για βελτίωση των συνηθισμένων διατροφικών σχημάτων των Αμερικανών όσο και για την αποφυγή της απώλειας μυϊκής μάζας, σε ηλικιωμένα άτομα.

Ήταν γνωστό από προηγούμενη μελέτη πως η κατανάλωση 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης (που είναι το αντίστοιχο περίπου 120 γραμμαρίων κοτόπουλου, ψαριού, γαλακτοκομικών, σόγιας ή άπαχου μοσχαριού) αυξάνει τον ρυθμό μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης κατά 50% σε νεαρούς ενήλικες και ηλικιωμένους. Αυτό που πρόσφατα μελέτησαν οι επιστήμονες ήταν το ερώτημα εάν 120 γρ. μοσχαριού δίνουν μία 50% αύξηση, τριπλάσια ποσότητα, δηλαδή 360 γρ. που περιέχουν 90 γρ. πρωτεΐνης θα προσέφεραν μία επιπλέον αύξηση;
Βρέθηκε ότι τόσο σε νέους όσο και σε ηλικιωμένους, τα 360 γρ. προσέφεραν ακριβώς την ίδια αύξηση στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, όπως και τα 120 γρ. Αυτό δείχνει πως στα 30 γρ. πρωτεΐνης ανά γεύμα -μπορεί και λιγότερο- η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση φθάνει στο μέγιστο! Ένα τέτοιο εύρημα έχει μεγάλη σημασία για το πώς θα πρέπει να σχεδιάζονται τα γεύματα και οι συστάσεις τους, τόσο για νεαρούς όσο και για ηλικιωμένους.
Για τους περισσότερους Αμερικανούς, ένα τέτοιο διατροφικό σχήμα κατανάλωσης πρωτεΐνης διαφέρει αρκετά από τις καθημερινές συνήθειές τους. Συνήθως καταναλώνουν πολύ μικρή ποσότητα πρωτεΐνης στο πρωινό, λίγο περισσότερο στο μεσημεριανό και μεγάλη ποσότητα το βράδυ. Δηλαδή, η πρόσληψη δεν είναι επαρκής για αύξηση μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της ημέρας και το βράδυ υπερβαίνει αυτή που μπορεί να χρησιμοποιηθεί. Η περίσσεια της πρωτεΐνης οξειδώνεται και θα μπορούσε να καταλήξει ως γλυκόζη ή λίπος.
Μία περισσότερο αποδοτική στρατηγική, για αύξηση μυϊκής μάζας και έλεγχο της θερμιδικής πρόσληψης, θα ήταν να μετακινήσουμε κάποια από την περίσσεια της πρωτεΐνης που καταναλώνεται στο βραδινό γεύμα μας στο πρωινό και το μεσημεριανό.
Δεν χρειάζεται να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης για να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή αύξηση, αρκεί να είστε πιο έξυπνοι με την κατανομή της, προτείνουν οι επιστήμονες! Για παράδειγμα, στο πρωινό είναι προτιμότερο να περιλαμβάνετε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, όπως ένα αυγό, ένα ποτήρι γάλα ή ένα γιαούρτι μαζί μία χούφτα ξηρούς καρπούς, για να φθάσετε τα 30 γρ. πρωτεΐνης. Ακολουθήστε κάτι παρόμοιο στο μεσημεριανό και μειώστε την ποσότητα στο βραδινό.
Πηγή: mylady